産後のぽっこりお腹はたったこれだけでOK!子育てしながらできる10秒へこまし運動

10ヵ月の妊娠期間を経て、無事出産!
産後2ヵ月ぐらい経過したけど、お腹のポッコリが気になる…というお母さん多いのではないでしょうか。

そして自己流で腹筋運動をするけど、なかなかポッコリが治らない。しまいには、妊娠中みたいにお腹がどんどんポッコリしてきた、というあなた。その原因はその自己流の腹筋運動にあるかもしれません。

そこで今回は、自宅でできる『産後のポッコリお腹簡単エクササイズ』についてお伝えします。

妊娠中みたいにお腹がポッコリしている産後のお母さんへ

『産後のポッコリお腹』
これは産後のお母さん誰しも気になっているのではないでしょうか。
産後何カ月か経過しているのに、お腹がなかなか小さくならない。しまいには妊娠中みたいにポッコリお腹になっているというお悩み多いですよね。

私もその中の一人。
一人目の妊娠時、15㎏増した私は、産後3ヵ月頃には自然と-18㎏まで減り、自分でも驚くほど妊娠前よりも痩せていきました。

妊娠前にダイエットした時は、こんなに減量できたことが全くなかったので、おそらく母乳育児のおかげだと思いますが、体重だけはすぐに減っていきました。

しかし!ブヨブヨになったお腹が全然減らない。そこで自己流エクササイズを始めました。足を90度に上げ、頭をもち上げての腹筋運動を一日50回ほど行いました。このような感じで↓(写真参照)

(画像お借りしました)

これを日々続けていた結果、脇腹の所はうっすらとくびれが見え始めましたが、驚いたことにお腹がドンドン前に出てくるのです。

腹筋運動をやればやるほどお腹がポッコリしてきて、だんだん怖くなってきました。
そこで、色々と調べた結果、このポッコリの原因は自己流でやっていた腹筋運動にあったのです。

ポッコリお腹の原因とは?

腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)」という言葉聞いたことありますか?

サロンにいらっしゃる産後のお母さん方に必ず聞くのがこの言葉です。しかし、この言葉「腹直筋離開(ふくちょくきんりかい)」を聞いたことがない方が殆どです。実際に私も知りませんでし、自分が腹直筋離開になって初めて知りました。

ポッコリお腹の原因は、まさにこの「腹直筋離開」が大きく影響しているのです。(下のイラスト参照)

向かって左側が通常の状態。右側が腹直筋離開の状態です。

シックスパックと呼ばれるところが腹直筋で、この筋肉の真ん中には薄い白線があります。胎児の成長とともに腹直筋が大きく伸び、薄い白線も次第に伸びて離開しやすい状態になります。

さらに、胎児が大きかったり、横向きの状態になっていたり、もともと腹直筋が硬い方なども腹直筋離開の原因になります。

ただ、これは80~90%の妊婦さんがなると言われているので、腹直筋離開になるのは仕方がないのですが、本来ならば、子宮復古に伴い、腹直筋離開も改善していく傾向にあります。しかし、殆どの方が産後の生活動作で増悪させてしまうケースが多いのです。

では、どのような生活動作が増悪させてしまうのかご説明する前に、ご自身が腹直筋離開になっているかどうかをセルフチェックしてみましょう。

腹直筋離開のセルフチェック

腹直筋離開のセルフチェックをしていきましょう。下図参照。

どうでしたか?
腹直筋離開になっていましたか?そして腹直筋離開度はどの程度でしたでしょうか?

私の場合は、おへその所に指が2本分スポッと入り、みぞおちからおへその所までタテに開いた状態でレベルは重度でした。

チェックの結果、自分のお腹がポケットみたいに穴が開いていることに恐怖を感じた方は多いと思います。私も自分でチェックしたときは相当ショックでした。しかし、殆どの方が腹直筋離開になっていますので、怖がらないでも大丈夫ですし、運動方法と生活動作をきちんと守ることできちんと改善していきます。

 

腹直筋離開を増悪させてしまう生活動作

まず、日常生活動作からの改善が大切です。
あなたは、横になった姿勢から起き上がるとき、「よっこらしょ」と言いながら足を高く上げ、振り子運動のように反動で起きていませんか?

この、頭と足を近づける動作こそが、まさに腹直筋離開を増悪させてしまう動作になります。

正しい起き方は、仰向けの姿勢から横向きになり、ベッドなら足を先に下ろしてから頭を上げます。布団なら、四つ這い姿勢になるように起き上がります。

こうすると、頭と足を近づける動作にはなりませんので、腹直筋への負担は減ります。

横向きになってから起き上がるという方法をしっかりと守ってください。

 

ポッコリお腹をスッキリにさせるエクササイズ

前述したように、私が自己流で行っていた腹筋運動(下写真)、よく見ると頭と足を近づける動作になっていますよね。

このエクササイズがいけないのではなく、産後の私のお腹の状態でこのエクササイズを行うにはまだ早すぎました。
産後のお腹の状態を確認した上で、正しいエクササイズをする必要があるということに気づいたのです。

では、どのような腹筋運動をしたらいいのでしょうか?

それは、頭と足を近づけないで行う腹筋運動です。(下の写真参照)

【10秒へこまし運動】

①四つ這いの姿勢になります。
②おへそが背中につくようにできる限りへこませます。
③声に出しながら10秒間数えます。(息を止めないために)

 

たったこれだけ?と思いますが、実際やってみると結構キツいはずです。
産後は自分が思っている以上に腹筋がないのです。なので、見た目はとても地味~な動きに見えますが、実際やってみるとたった10秒間だけどキープすることが難しいと思います。

これがキープできるようになれば、次は片手を伸ばします。

そして次は片足を上げます。

最終的には片手片足を伸ばします。この3段階を経て、腹直筋離開を改善していきます。
産後の運動は、正しい運動方向を知って、地味だけどしっかりイメージして行うことが大事です。

量より質です。
なかなかエクササイズをする時間がないと思っているお母さん方多いと思いますが、育児しながらできるエクササイズですので、ぜひ子育ての合間に赤ちゃんと一緒にトライしてみてください。

継続することで、必ず結果が出てきます。

今、らぱーちょにご来店の産後のお母さん方で一緒に腹直筋離開のエクササイズを行っていますが、早い方では1週間で成果が見られてきています。早めに対策すれば早く効果が出てきます。

ポッコリお腹がなかなか改善できない…とお悩みの方、ぜひお伝えしましたエクササイズをトライしてみて下さいね。

なお、らぱーちょでは、実際に筋肉に触れながら今現在のあなたの体の状態に合わせたエクササイズをお伝えしておりますので、セルフでやるより結果は早いです。気になる方はぜひ一緒にスッキリお腹を作っていきましょう~!

 

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